女子的身体特征及训练方法
女性形体美的锻炼与女性的身体结构和生理特点密不可分，所以锻炼的重点部位和方法都不同于健美训练。下面我就和大家分享一下女性的身体特点和训练方法。欢迎阅读浏览。
(A)妇女的身体结构和生理特征
1.女性的体貌:一般女性比男性身长短，体重轻，肩膀窄，四肢短，但女性的躯干相对比男性长，骨盆宽，上半身基本是正三角形。所以女性重心低，稳定性好。此外，女性的脊椎软骨较厚。所有关节的韧带都是松弛的，所以比男性更有弹性和柔韧性。女性全身肌肉占体重的32-35%，但脂肪占28%，而男性全身肌肉占体重的40-45%，脂肪仅占18%。所以女性的肌肉力量比男性小很多。
2.内脏:女性心脏的重量和体积比男性小，所以每搏输出量少，脉搏频率快；运动时每分钟输出量的增加，大部分是通过心跳的增加来补偿的。女性收缩压较低。运动肘不能产生很大的压力，运动后恢复时间较长。
女性胸部比男性小，呼吸差，肺活量比男性小；呼吸频率加快。所以呼吸系统容易疲劳。
(二)表现女性身体美的主要部位
形状是由骨骼决定的，骨骼是由骨头组成的。骨骼的生长发育对外形影响很大。正常的脊柱屈曲形成端庄的上半身姿态，加上略短而纯粹的浑圆胸部、适度平坦的骨盆和适度的上下肢骨骼，构成了对称和谐的身材原型。
如果你有一个对称协调的骨骼，你将无法展示你的优美身材，因为肌肉，脂肪和皮肤的不平衡。所以，肌肉、脂肪、皮肤是决定身材美的重要因素。
对于女性来说，影响体型的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀、腿、肤色。一个美女的自然身材应该包括胸部丰满，腰细，臀部适中，四肢匀称，面色红润。
1.胸部:丰满的胸部是女性美的突出部分。
除了胸大肌和胸小肌，女性的乳房和男性一样，都是以丰富的乳腺、腺体周围的脂肪体和一些中间的蹄结组织为特征。所以，乳房是女性乳房的重要组成部分。
成熟的乳房大多是脂肪，腺体不到三分之一，所以脂肪的多少决定了乳房是否丰满有弹性。但是，脂肪过多，尤其是哺乳期的女性，由于饮食过量和良好，容易发胖，乳房脂肪堆积过多也会造成乳房下垂。乳房下垂与是否有发达的胸肌支撑和固定乳房的韧带有直接关系。所以女性锻炼乳房意义重大。既能使乳房坚挺，防止下垂，又能减少乳房脂肪的过度堆积，增加胸部美感。
2.腰腹:坚实、平坦、略显纤细的腰腹是每个女性都向往的，尤其是中年女性。它不仅象征着优美的身材，而且动作灵活、灵巧。腰腹部的肌肉包括腹肌、腹部的内斜肌和外斜肌、背部的棘肌和斜方肌的下部。这些肌肉群在骨盆和胸背部之间，构成了人体的铰链部分，是整个身体的轴心。
因为腰腹部的前、后、左、右身体面积大，是人体皮下脂肪储存量最大的部位，容易形成大肚子，臃肿。只有坚持艰苦的全身性去脂训练(包括腰腹训练)，才能巩固腰腹。
腰腹部健身操不仅可以发展腰腹部肌肉群，减少脂肪，塑造健康的身体，而且可以改善女性内脏器官的功能，维持子宫的正常位置，有利于分娩和产后子宫恢复。因此，女性坚持锻炼腰腹部肌肉尤为重要。
3.臀部:女性臀部过胖，不利于形体美，过瘦。也没有表现出身体的曲线。丰满适中的臀部，更能显示女性的协调性和稳定性。
臀部连接着上面的腰和下面的腿。因此，臀部肌肉与躯干和下肢的活动有关。臀部表面为厚皮，皮下有丰富的皮脂、腺体和腺体；下面是脂肪，这里又密又厚，形成脂肪垫，是人体坐下来承受重量的部位；脂肪的深层是肌肉。肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小不仅与骨盆的大小有关，还与脂肪垫的密厚有关。一般较瘦的女性不仅体脂较少，臀部的脂肪层也较薄。肥胖者臀部的脂肪层很厚。同时，由于臀部运动幅度小，活动范围小，单纯靠臀部运动的去脂减肥效果不会好，必须进行全面的有氧训练才能达到臀部减肥的效果。
4.腿:女性腿围的大小及其与上半身长度的比例对女性的形体美有重要影响。女性优美的身材与骨骼成比例。上身长度要比下肢短，这样才能平衡协调。就是个子矮的女人，只要上半身比下肢略矮，就不会显矮，反而给人一种协调对称的感觉。
腿的肌肉群多，功能多，所以腿灵活有力。腿部是女性容易储存脂肪的地方，尤其是大腿。这需要经常锻炼，多做跳跃和拉伸运动，保持腿部健康。
5皮肤色泽。光滑细腻，柔软有弹性，略显黝黑红润的皮肤，尤其是面部皮肤，无疑给人以强烈的美感，皮肤在表现人体健美方面起着重要的作用。优秀的健美运动员应该每天抽出一些时间(尤其是比赛前)全身涂满防晒油进行日光浴，或者在特定的房间里通过灯光锻炼皮肤。此外，优质的护肤霜也有利于皮肤的细腻光滑，而温和的皮肤按摩可以促进局部血液循环，改善按摩后皮肤的营养，深受女性尤其是中年女性的欢迎。
(3)女性体育锻炼的注意事项
女子健身操是根据锻炼者的体型和需要，采用不同的锻炼方法进行的。
1.各种女性体型的特点
(1)消瘦型的特点及锻炼方法:消瘦型一般表现为身材瘦小、修长、瘦弱；肌肉量很小，体脂较少，一般在0.5 cm以下；胸部和臀部干瘪不饱满，面部发黑或苍白。根据消瘦的原因，采取相应的措施。对因内脏功能障碍或内分泌失调等疾病引起的，应先积极治疗，在治疗的基础上。根据他病情改善的程度进行徒手锻炼，包括所有部位或整体，少量运动，等他康复后再按照正常人的做法进行锻炼。属于正常的消瘦，它的运动重点应该是发展肌肉，增加脂肪沉积。当你开始练习时；一是利用自身重量做徒手运动，如俯卧撑、单腿跪地并向上摆动、仰卧起坐、两端俯卧、仰卧提臀形成一个桥。经过这一阶段的练习，在各个部门力量增长的基础上，再做有重量的专项肌肉力量训练。
运动要循序渐进，运动量由小到大，负荷由轻到重。在此期间，你也可以做轻快的舞蹈动作，以发展身体的协调性和韧带的灵活性。同时，你要加强适当的饮食和营养，增强其适度的脂肪沉积。
(2)普通型的特点和练习方法；正常型说明身体各部分生长发育相对协调；身体一般是对称的。身材苗条，胸部、臀部等部位适度突出或较小。坚实有弹性；全身的肌肉更加发达有力；适中的脂肪和沉着，略微弯曲的身体。
正常体型的锻炼主要是增强全身的曲线感，发展肌肉和各部位的力量，提高肌肉用力的协调性和灵活性。运动安排以各肌肉群动作为主，整体运动为辅，适当增加各种舞蹈和徒手练习，发展身体锻炼的协调性和各韧带的灵活性。具体锻炼项目主要是胸部。
第二步是整套舞蹈动作和综合训练。在达到一定的减肥效果后，我们会进行徒手练习或者负重练习，发展各个部位的肌肉。
随着体力的不断增长，这两个练习可以重复多次。对去除脂肪、减肥、发展肌肉都有很好的效果。
练习中要注意循序渐进，心跳不能太快。
(4)肥胖型的特点及锻炼方法:肥胖女性，体重与身高严重失衡。全身肥胖、臃肿、松弛、摇摆；腰腹部被脂肪包围；丰满的臀部；肥腿。从上到下呈大体趋势，没有肌肉显露的感觉。
这种体型的锻炼方法主要是减肥，在减肥的基础上进行肌肉锻炼。
(4)培训方法
目前我国绝大多数女性都无法接受像男性一样发达的肌肉。下面介绍的锻炼方法主要是为了改善体型，不会发展发达的肌肉(手持器械最好是可调节重量的哑铃，如果没有可以用书籍代替)。
脖子
坐着或站着，最大限度地转动头部，画一个圈，顺时针和逆时针交替。
双手交叉放在脑后，下巴放在胸前上方，然后双手向下压头，抬头后仰。每分钟5-10次。
仰卧，双臂自然靠近身体两侧。慢慢抬起头，下巴尽量压向胸部，直到达到极限。一分钟做5-20次。
肩膀
臂圈:双腿自然站立，双手握拳。然后伸直手臂，做一个大圈运动，直到感觉累为止。每分钟转圈40次以上。
双臂交叉平举:握拳，双臂快速在身前交叉，还原。重复，直到你累了。每分钟40次为宜。
前平举:徒手，每分钟重复20-30次。也可以用哑铃做。
侧举:徒手，15-每分钟20次。也可以用哑铃做。
手臂
哑铃弯举:双腿自然站立，掌心向上握住哑铃，双臂下垂，向上转到胸前，停顿，慢慢从原路返回。也可以单手交替进行。
手臂屈伸:双腿自然站立，挺胸收腹，双手各持一个哑铃。开始时手臂伸直过头顶，然后慢慢弯回到后脑勺，让哑铃放在脖子后面，然后手慢慢伸直恢复。
屈伸:上身平行于地面向前弯曲，膝盖微屈，手臂弯曲举哑铃，拳头相向。平臂平行于地面向后伸展，慢慢恢复。
胸部
俯卧撑:10-每分钟20次。
双手举哑铃自然站立，一只手与肩同高，另一只手沿侧边垂下。然后双臂上下交替水平举起哑铃。每分钟25-30次。
斜板卧推:仰卧在斜板上，双手握哑铃，置于身体两侧。然后双臂轮流将哑铃举过头顶前方。每分钟20-30次。
腰腹
仰卧起坐:每组8-15次。做三组。肥胖者最好弯曲双腿。
仰卧，双腿伸直，手臂抬起。然后迅速屈膝收腹，双手抱膝，慢慢拉伸恢复。大约每分钟20次。
仰卧，双手抱头，两腿分开屈膝。腹胀抬起上半身，静止3分钟左右(允许间歇休息)。
屁股
健美臀部丰满、浑圆、富有弹性，是女性形体美的重要组成部分。
仰卧，在臀部上部放一重物。然后用力提臀，在最高点休息片刻，慢慢下落。一分钟举20次左右。
跪抬腿:双手跪地，一条腿跪在地上，另一条腿先向胸部弯曲，然后快速最大限度地来回拉伸。当你觉得累的时候，换另一条腿。
仰卧，头偏向一侧，双腿并拢伸直，然后尽量抬腿，与上半身垂直，慢慢恢复。大约每分钟20次。这个动作也锻炼了腰腹。
侧抬腿:侧躺直，脚趾伸直。你身体下面的那只胳膊伸到你的头前，把你的头搁在上面，另一只胳膊把你的手肘弯在你的胸前支撑地面。然后，抬起大腿至最高点，慢慢恢复。重复练习15-20次。转身躺在另一侧，抬起另一条腿。抬起腿时，不要弯曲腿。
腰
仰卧，双腿弯曲放在胸前。然后伸直抬起，垂直于上半身。慢慢恢复，每分钟15-20次。
站直，一手扶着支架，另一手扶着支架。然后用力摆动双腿，做侧移。双腿交替。每分钟25-30次。
双手扶着椅背蹲下，然后站起来蹲下。每分钟25-30次。
双手叉腰站直。然后双膝交替举至胸前。每分钟25-30次。
跪踢:身体向前弯曲，双手撑地，双膝跪地，上身与地面平行。抬头向前看。然后，先伸直一条腿，向后向上踢，还原。换另一条腿。左右做1次，做15-20次。
腿
直立，双手拿着固定的物体，前脚掌踩在一块砖头上，脚跟悬空。然后抬起脚跟，尽可能抬高，停一会儿再落下。注意保持平衡，不要左右摇摆。每分钟做15-20次。
坐回椅子上，抬起大腿。然后抬起小腿，尽量伸直，还原。15-每分钟20次。
上身前倾站立，双脚着地，脚尖朝上。脚跟往前走。
；