运动损伤怎么办？
★为什么我扭伤脚踝时脚踝总是向内翻？
从解剖学上讲，踝关节由三块骨头组成:胫骨、腓骨和距骨。外侧脚踝长，防止距骨外翻的力量大；内踝短，防止距骨内翻的力量弱。正常踝内翻的角度比外翻的角度大得多，所以当你扭伤脚踝时，通常是脚向内翻，受伤部位在脚踝外侧。
(图1:踝关节扭伤解剖图，踝关节向内扭伤)
★扭伤脚踝后该怎么办？
扭伤脚踝后，踝关节内局部小血管破裂出血，与渗出的组织液一起，会形成血肿，一般需要24小时左右才能修复止血渗出。很多人习惯受伤后立即用力揉搓、热敷烫伤、强行运动，在揉搓一些淤血的同时，必然会加速出血、渗出，甚至加重血管破裂，造成更大的血肿，使受伤部位肿胀疼痛。那么扭伤脚踝后应该怎么做才是正确的呢？
“大米疗法”大米
这个处理其实就是四个步骤，根据其英文首字母缩写为rice。这四步其实就是休息、冰、固定、抬高。
1，r代表休息:立即停止行走、运动或劳动，
2.I代表冰敷:受伤后应尽快进行。方法是拿一条冷水浸湿的毛巾敷在受伤部位，3分钟左右更换1次。也可以把冰块和冰水装进塑料袋里直接给外教上课，每次20 ~ 30分钟。收缩毛细血管以减少出血或渗出，从而减轻肿胀和疼痛。
3.c代表压布包扎:冷敷的同时或冷敷后，可用绷带、三角巾等布在踝关节周围进行压布包扎。也可以用几条宽胶带将踝关节从足底到足背粘贴固定，减少活动范围。无论包扎还是用胶布粘贴，都要把受伤的外踝变成足内翻或把受伤的内踝变成足内翻，以减少对受伤的副韧带或肌肉的牵拉，从而减轻或避免加重损伤。
(图2:脚踝压迫绷带)
4.e代表抬高:采取坐姿或卧姿。同时可以用枕头、被褥或衣服、背包等。抬高你的脚以促进静脉回流，从而减轻肿胀和疼痛。
★我有一次扭伤脚踝的历史。如何防止下次扭伤？
扭伤脚踝后再次受伤的几率比以前高40 ~ 70%。习惯性扭伤主要是由于以前的治疗不彻底，特别是受伤的肌肉和韧带没有完全恢复，再次因重压而受伤，导致韧带经常扭伤，不能起到应有的保护作用。对于热爱运动的人来说，这是一件非常头疼的事情，因为这往往会让运动的乐趣戛然而止。但伤后适当的治疗、康复锻炼和使用护具可以降低再次受伤的风险。下面是一些有用的康复训练方法。
一、活动度训练:有助于恢复踝关节的正常活动度。
0?1背屈踝关节:双腿伸直坐着，双脚保持与支撑面垂直，踝关节向躯干方向屈曲。伤后前3 ~ 10天练习。
二、灵活性训练:
0?1腓肠肌拉伸训练:双腿伸直坐着，在脚底大脚趾根部垫一条折叠好的毛巾。慢慢向后拉毛巾使踝关节弯曲，直到腓肠肌上部被拉伸(收紧)。
(图3:腓肠肌拉伸训练)
0?1足跟拉伸训练:当肿胀消退，可以站立时，可以将受伤的脚放在正常脚的后面，脚尖朝前。保持脚跟离开地面。慢慢弯曲受伤腿的膝关节，直到脚跟被拉伸(收紧)。
(图4:脚跟拉伸训练)
三、肌肉力量训练:强健的腿部肌肉可以帮助韧带保持脚踝稳定。
频率:每周练习5 ~ 7天，每个练习每天重复20次。
1，胫骨外侧肌肉力量训练:脚平放在地板上，踝关节外侧靠在墙上或书柜上，脚向外推。坚持五秒钟。
(图5:胫骨外侧肌肉的肌力训练)
2.胫骨内侧肌肌力训练:将脚平放在地板上，将患足放在固定绷带的一端，向内推。坚持五秒钟。
(图6:胫骨内侧肌肌力训练)
3.胫骨前肌肌力训练:将正常足跟放在伤足的脚背上。正常脚下压，受伤脚翘起上推(即脚跟不离地)。战斗5秒。
四、平衡训练:脚踝扭伤降低了受伤脚的平衡能力，容易造成再次扭伤。所以，一旦站立时没有疼痛感，就可以尝试平衡训练。
方法:与伤足保持平衡10 ~ 30秒，每天至少练习6次。
标准:每个动作可以持续60秒，可以练习下一个动作。
动作1:双臂水平向身体两侧抬起，睁开眼睛。
动作二:双臂交叉在胸前，睁开眼睛。
动作三:双臂水平向身体两侧抬起，闭上眼睛。
动作4:双臂交叉放在胸前，闭上眼睛。
为了防止运动中习惯性踝关节扭伤，应尽可能降低踝关节扭伤的风险。首先是热身要充分，让踝关节和韧带得到足够的活动和拉伸，尽快进入运动状态。在平时的锻炼中，要注意股四头肌等大腿肌肉和小腿肌肉的锻炼。脚踝扭伤也与这些肌肉不发达，肌肉稳定性和保护力不足有密切关系。肥胖的运动员应该努力减肥，以减轻脚踝的压力。
脚踝恢复后再次运动时，必须佩戴脚踝护具等保护装置。