半蹲的主要动作有()。

众所周知，深蹲是大腿肌肉发达的常见锻炼方式。深蹲过程中，大腿最大受力在45度到120度之间。45-90度的臀肌和股二头肌受力最大，90-120度的股四头肌受力最大。大于120度时，大腿肌肉受力逐渐减小，直至不受力(站直)。

在半蹲过程中(45度到120度)，臀肌和大腿肌肉一直处于紧张状态。轻量、快速、多次深蹲对大腿肌肉的刺激作用更强。与深蹲相比，半蹲的负重量可以更轻，但效果更显著。所以，就发达的大腿肌肉和臀肌而言，半蹲比深蹲好。

小腿训练前期，双脚平行，全面刺激肌肉。注意在抬起脚跟的最高点有一个短暂的停顿。当肌肉有一定基础后，除了平行脚的训练方法，还可以加上内外脚的训练方法，刺激小腿两侧肌肉。

负重半蹲

新手做负重深蹲一定要脚尖向前，膝盖不能外伸或内屈。在后期的训练中，为了提高各个肌肉群的力量，可以将脚趾向外拉伸或者向内屈曲。

大腿训练不能天天做。建议三天练一次，以后可以提高到两天一次。如果你觉得自己练完腿抖的不受控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功。