武术压腿法

压腿也是一种非常好的锻炼方法，无论是老人还是小孩都非常适合练习。这里我就给大家介绍一下武术压腿的方法，希望对你有所帮助。欢迎阅读！

1，正压:

身体正面对支撑，一条腿支撑，另一条腿在前方水平抬起，脚跟放在肋骨或其他支撑上，脚尖向上勾，膝盖伸直，双手压在膝盖上或抱住脚尖，上身反复向前压(图109)，逐渐加大力度和幅度，使下脸颊尽量接触脚尖。左右腿旋转练习。如果腿举得很高，脚放在更高的支撑上，就叫高压腿(图110)。当脚放在地面上时，称为低压腿(图111)。高压和低压的方法和要领和之前一样。

2.侧向压力:

身体的一条腿支撑在支架上，另一条腿平放或高放在支架上，或放在地面上。脚尖抬起，另一侧手抬起，同侧手外撑。上身反复侧压，逐渐加大力度和幅度，使头部尽量接触脚尖(图112，113，65438)腿部旋转练习。

3、仆人压力:

双脚左右伸展，单腿屈膝，双手按在同侧膝盖上。另一条腿伸直平放于体侧，脚外侧用同一只手托住。上身向直腿侧反复倾斜振动，使头部尽量靠近脚尖(图115)。腿部旋转练习。

4.阀座压力:

坐在地上，双腿伸直，左右分开，两个脚趾勾起来，双手按在膝盖上或捏住脚趾，上身反复向前压，使下脸颊尽量靠近脚趾(图116，117)。腿部旋转练习。

大意

1，前振压，保持腰展垂直，脊直。侧着身子振动的时候，要挺胸。

2、振动压力要从小到大，幅度因人而异，力度不能太大，以防受伤。

3.单腿练习后放松挥杆，然后换另一条腿用力。

4、正压腿，侧压腿腿要直。仆腿按脚平行或略外展。脚踏实地。坐下时，双腿尽量分开。

容易犯错误

1，弯腰，低头，弯腿。

2.压腿时扭腰露臀，上身不直。

3、仆腿按脚跟或脚外侧“提拉带”。

压腿的正确姿势

1.压腿的正确姿势是什么？

双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿支撑与地面垂直，膝盖保持伸直。你会被压腿的脚趾勾住，有意识的后退，上半身会被迫向前压对抗压腿，弓身抬头，用额头找脚趾，这样你就和压腿在一条直线上了。脚尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身前移拉长躯干，尤其是脊柱。换另一条腿前先压一条腿几分钟。几天后，当腿部肌肉变得柔软有弹性时，就可以做下一步的运动了。

压腿和他的支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，臀部尽量向前压，增强膝关节后窝肌肉的伸展性。

双手压腿压腿的膝盖，坐回臀部，上身向前下压，尽量将腹部贴在大腿上。这一步完成后，就可以做下一个练习了。

双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。

做压腿支撑腿伸直，双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，额头尽量碰到脚趾。完成此步骤后，您可以继续下一个练习。

双手托住脚底，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，试着用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。双手握住脚掌，按上述方法用下颚骨触碰脚趾。该步骤完成后，表明正压段已经完成。

2.压腿有哪些方法？

1，低压支管

学生站在平地上，会通过压腿向前伸直半步，双脚着地，脚尖向后勾；另一条腿屈体下蹲，同时折叠髋关节，双手扣住腿压脚掌，以髋关节为轴，用鼻尖或下颌伸到脚尖做振动和压力练习，逐渐加大强度，使上半身最终趴在大腿上，完全贴住大腿。就这样，腿互换了。

2.侧压

学生侧身站在肋骨前。如果按左腿，右脚与肋骨平行站立，左脚跟搁在肋骨上，脚尖向后勾，双腿伸直，左掌推至右腋窝前侧(左肩也发出)，右掌向上，指尖向前，指向脚尖，同时用头和指尖振动按压脚尖。改变右腿的压力，方法同上，方向相反。

3.背压

背对肋骨站立，双腿交叉，双手叉腰，或支撑一定高度的物体。支撑右腿，抬起左腿，脚背放在肋骨上，双脚伸直。上半身向后弯曲，做振动和压缩。左右腿交替。臀、腰、颈都可以练。

这个动作要求腿直至膝盖，支撑脚全脚掌着地，脚尖着地，挺胸，展臀，展腰。在做这个动作的时候，你的腿很容易弯曲，你可以让你的搭档用压腿的方式帮你抬起膝盖，用一只手压住你的腰和臀部，帮助你挺直腰。

3.压腿有什么技巧？

下了竖叉然后在你的前腿脚(身体前侧的腿)放一个20厘米左右的小凳子什么的(如果腿能承受的话，也就是说不是很疼，可以拿一个高一点的东西放在你的前腿脚下)。

下叉:和把手上的压腿原理没什么区别。但是压叉的柔软度提升效果要比手柄压腿好很多。

纵向开叉:注意后腿要直，打开！伸直前腿，收紧脚背！将腹部贴在前腿上，向后弯曲。如果有人帮你踩髋关节，那么你后腿的功夫会迅速大幅度的增加！！再帮你动动胳膊，几个月就能解决站立和动动后腿的问题了！

横劈:先别着急！先按青蛙！颤抖着压大臀小臀，耗一会儿，再抖压一会儿，然后开始伸直双腿压腿。和前腿差不多，肚子靠着地！这个时候韧带真的是我们无法承受的，所以最大限度的用一分钟。然后颤抖着按压，* * *五分钟——最难压跨，因为韧带又厚又韧！好好努力！

按压侧腿时，主腿不动。压右腿时，右腿向手柄右侧移动，直到两腿成一条直线。压左腿时向左移动，移动到两腿成一条直线。

压腿要注意什么？

1，稳定

单腿站立时，一定要站稳，抓住扶手，避免因摇晃失重而摔倒；

2、光线

压腿不要用力过猛，以免损伤腰部和腿部的筋骨；

3.减速

压腿的动作要慢；短:每次压腿不超过5分钟；

4.放松

压腿稍后会做一些踢腿练习，放松自己，调整身体状态。

5、由轻到重，由低到高

腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。

压腿有什么好处？

1，促进身体健康和完美身材

当结合各种力量训练科目，如跑步、自行车、游泳和划船时，柔韧性在一个完整的健身训练体系中至少可以提供三分之一的必要帮助。

2、可以降低受伤的风险

日常的伤害和运动造成的伤害大多是外伤，或者是关节扭伤、肌肉及相关组织过度拉伸造成的劳损。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧性训练的运动员更不容易受伤。

3.提高竞技水平。

一个柔韧性好的武术选手，表演起来会更加轻松精彩。你能想象一个肌肉僵硬的体操运动员会是什么样子吗？运动员一旦具备良好的柔韧性，就会在心理和身体上比其他运动员更有优势。

太极拳压腿法

特定方法

1.正压:身体前部面向支撑，一条腿支撑，另一条腿在前方水平抬起，脚跟放在肋骨或其他支撑上，脚尖抬起，膝盖伸直，双手压在膝盖上或捏住脚尖，上身反复向前压(图109)，逐渐加大力度和幅度，使下脸颊尽量接触脚趾。左右腿旋转练习。如果腿举得很高，脚放在更高的支撑上，就叫高压腿(图110)。当脚放在地面上时，称为低压腿(图111)。高压和低压的方法和要领和之前一样。

2.侧压:体侧用一条腿支撑支撑物，另一条腿平放或高放在支撑物上，或放在地面上，脚尖抬起，对侧手抬起，同侧手外撑，上体反复侧向振动，力度和幅度逐渐加大，使头部尽量能碰到脚尖(图112，165438+)腿部旋转练习。

3、仆压:两脚大步绕地，单腿跪着，同一只手压在膝盖上。另一条腿伸直平放于体侧，脚外侧用同一只手托住。上身向直腿侧反复倾斜振动，使头部尽量靠近脚趾。腿部旋转练习。

4.坐压:身体坐在地上，双腿伸直，左右分开，脚尖向上勾，双手压在膝盖上或移动脚尖，上身反复向前压，使下脸颊尽量靠近脚尖(图116，117)。腿部旋转练习。

大意

1.向前振动时，保持腰部直立，臀部挺直。侧身振动时，要挺胸露臀。