男子肩部三角肌后束和上背部肌肉群的训练是怎样的？

(1)“侧立平举”:这个动作主要是锻炼三角肌后束和上背部肌肉群(大圆、小圆和冈下肌等)。).

双脚打开，略宽于肩膀，身体前倾弯曲与地面平行，背部保持挺直，头微微抬起，腿微微弯曲。双手向前握住哑铃，挂在腿前。然后吸气，屈肘握铃，举到身体一侧，直到上臂与肩膀平齐。举铃时上臂与地面平行。再次呼气，握住铃铛慢慢放下，回到双臂下垂的姿势。举铃上下时，不允许上半身上下摆动。

(2)“推颈”:这个动作可以站着练，也可以坐着练。

两个手持杠铃放在脖子后面的肩膀上，上身保持胸、腹、腰绷紧。然后吸气，握住铃铛垂直向上推到头顶，然后停在顶部。再次呼气，慢慢放下还原。握铃上推时，为了集中三角肌和上背部肌肉，手肘要向两侧打开(尽量向后，上身始终保持挺直的姿势，不允许依靠上身摆动或躯干屈伸的力量。